D’une manière générale, le repas familial représente un moment important. Parce qu’il est d’abord une activité sociale, mais aussi et surtout parce qu’il vise à soulager un besoin naturel: celui de se nourrir. Derrière ce schéma simpliste qui dessine le repas familial existe une responsabilité extrêmement essentielle de la personne chargée des repas : en plus de s’assurer que la nourriture est appétissante, il faut surtout s’assurer que les aliments sont nourrissants.

Nous connaissons tous certainement l’importance des repas équilibrés, pourtant les composer constitue souvent un véritable casse-tête chinois. Bien manger ne se réfère pas à la quantité « manje vant deboutonnen » comme on aime à le dire, mais plutôt à la qualité des mets que nous consommons ; il s’agit d’adopter une alimentation variée et équilibrée. Adopter les repas bénéfiques à la santé (fruits, légumes, féculents, poissons, viande maigre…), et limiter la consommation d’aliments trop sucrés, trop salés ou trop gras (boissons gazeuses, bouillon cube, « fritay », charcuterie…).

Qu’est-ce donc une alimentation équilibrée ? Comment pouvons-nous satisfaire les besoins nutritionnels de chaque membre de notre famille ?

Une alimentation équilibrée veut dire qu’à chacun de vos repas, il faut des proportions différentes de nutriments variés en fonction de l’âge, du sexe et des activités physiques journalières de tout un chacun, du nouveau-né jusqu’aux grands-parents.

De la naissance à 6 mois, le lait maternel ou les laits maternisés couvrent tous les besoins alimentaires du bébé pour assurer sa croissance et son développement. Cependant, à partir de 4 mois, il est possible de commencer la diversification alimentaire avec des fruits, des légumes et des glucides complexes en faible proportion, en vue d’augmenter l’apport en vitamines, sels minéraux, oligo-éléments et en glucides nécessaire pour la croissance des tous petits. Les nourrissons ne doivent pas consommer des céréales qui contiennent du “gluten” avant 6 mois. Il est impératif de ne pas ajouter de sel, de sucre, ni d’autres épices à leur repas.

Un enfant de plus de 12 mois qui grandit a besoin de beaucoup d’énergie, de minéraux, de vitamines, de protéines, de glucides. Son alimentation doit être riche en liquide, en fruits et en légumes, pour fournir de l’énergie et permettre à ses muscles et son cerveau de bien se développer. Les produits lactés demeurent d’une importance capitale pour ce groupe d’âge, car ils contiennent du calcium et du phosphore, principaux constituants des os.

Il est souvent difficile de faire consommer aux enfants les mets bénéfiques à leur santé. Il existe cependant des astuces en vue de les encourager. Ajouter des légumes à leurs plats favoris, leur présenter les légumes sous diverses formes : purée, en lamelles, en rondelles… Une nourriture attrayante suscite l’intérêt des enfants. Des plats colorés stimulent l’envie de manger.

Et les adultes ?

Un repas équilibré idéal pour un adulte se composerait alors d’un légume cru ou cuit ; d’une source de protéines animales qui peut être consommée 2 à 3 fois par jour : viande, poisson, œuf ; d’une portion de féculents (céréales, pommes de terre, pâtes, pain), d’un produit laitier (fromage, yaourt, fromage blanc…), et enfin d’un fruit. Chez les plus âgés, beaucoup d’eau et des aliments riches en fibres – très peu de produits laitiers et de graisses.

Buvez de l’eau, du jus (ou du café) avec très peu ou pas de sucre, limitez la consommation de céréales raffinées comme le riz blanc et le pain blanc, limitez la viande rouge, les charcuteries, mangez beaucoup de fruits et de légumes, utilisez dans la préparation de vos mets des huiles moins riches en matière grasse, comme l’huile d’olive, et limitez le beurre.

Rappelez-vous la pyramide alimentaire avec à la base l’eau qui représente le seul liquide indispensable à notre survie. Il est conseillé d’en consommer au moins 2 à 2,5 litres par jour. Le deuxième étage : les céréales et les féculents (pomme de terre, riz, maïs…) riches en glucide, principal carburant énergique de l’organisme. Le 3ème étage est représenté par les fruits et les légumes qui sont riches en vitamines et en fibres. Il est conseillé de consommer 5 fruits et légumes par jour ; avec une proportion de légumes plus importante que les fruits : 3/5 pour les légumes contre 2/5 pour les fruits.

 

Dr Taina BRICE

Village Santé